Qual è il predittore più affidabile del tuo tempo di maratona?

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Alcuni anni fa, ho scritto un articolo su uno studio di previsione di una maratona high-tech che ha elaborato i dati Strava di 25.000 corridori. Hanno estratto i segmenti di allenamento più veloci di ogni corridore su distanze che vanno da 400 metri a 5K, hanno tracciato i dati come una curva iperbolica velocità-durata, hanno utilizzato quella curva per calcolare la velocità critica del corridore e hanno utilizzato la velocità critica per prevedere il loro tempo di maratona.

Se niente di tutto ciò ha avuto senso per te, o se non hai un orologio GPS, o se semplicemente non puoi preoccuparti di caricare tutti i tuoi dati di allenamento in un algoritmo onniveggente, allora ho un tipo diverso di studio di previsione della maratona per te. Nel Giornale europeo di fisiologia applicatai ricercatori giapponesi guidati da Akihiko Yamaguchi esaminano variabili più semplici come quanto e quanto spesso corri, e escogitano alcune informazioni generali che vale la pena tenere a mente la prossima volta che affronti 42,2 miglia.

I ricercatori hanno intervistato circa 500 corridori sulle loro abitudini di allenamento prima della maratona di Hokkaido, concentrandosi sul volume di allenamento mensile, sul numero di giorni di corsa alla settimana, sulla distanza media di corsa e sulla distanza di corsa più lunga. (Secondo il giornale, i corridori giapponesi e i media di corsa generalmente tengono traccia del loro volume di allenamento per mese, piuttosto che i totali settimanali più comuni in Nord America.)

I lettori più attenti noteranno che queste variabili sono interconnesse: se conosci la frequenza di corsa e la distanza media di corsa, allora hai già specificato il volume di allenamento mensile. Questo è ciò che rende difficile questo tipo di analisi. Molti studi precedenti hanno cercato di capire quali variabili di allenamento sono il miglior predittore del tempo di maratona. Ma se, ad esempio, il volume di allenamento totale è un buon predittore, è difficile sapere se è perché correre ogni giorno è la cosa più importante, o se fare delle corse davvero lunghe è la chiave, o se il chilometraggio totale è ciò che conta, indipendentemente da come lo accumuli.

Per aggirare questo problema, i ricercatori hanno diviso i loro corridori in sottogruppi. Ad esempio, hanno creato quattro sottogruppi di chilometraggio mensile: quelli che hanno corso meno di 100.000 (62 miglia) al mese; da 101 a 150K; da 151 a 200K; e oltre 200.000. Entro ciascuno di quei gruppi, il chilometraggio mensile non aveva il potere di prevedere chi avrebbe corso la maratona più veloce, perché tutti stavano facendo un chilometraggio simile. Quindi puoi chiedere quali variabili da prevedere il tempo della maratona. È la frequenza di esecuzione? Distanza media di corsa? Distanza di corsa più lunga? La risposta, interessante, è che nessuno di loro ha un potere predittivo significativo. Per le persone che percorrono un chilometraggio complessivo simile, le altre variabili di allenamento non ti dicono nulla di utile.

Hanno seguito una procedura simile per la frequenza dell’allenamento, dividendo i soggetti in gruppi omogenei da una a due volte a settimana, da tre a quattro volte e da cinque a sette volte, quindi analizzando l’effetto delle altre variabili. In questo caso, il predittore più forte era il chilometraggio mensile: per una data frequenza di corsa, più corri, meglio è. Anche la distanza media percorsa era un predittore, ma questo non aggiunge nulla di nuovo: se corri lo stesso numero di giorni alla settimana, anche quelli con una distanza media di corsa più elevata avranno un chilometraggio mensile più elevato.

Sottogruppi le altre due variabili (distanza media di corsa e distanza di corsa più lunga) ha prodotto risultati simili: in ogni caso, il chilometraggio mensile totale era il miglior predittore del tempo di maratona all’interno di ciascun sottogruppo. Ma quella relazione valeva solo per le persone la cui corsa media era di almeno sei miglia e la cui corsa più lunga era di almeno 12 miglia. Al di sotto di un certo livello minimo di allenamento, tutti i pronostici sono disattivati.

Finora, questo potrebbe sembrare dolorosamente ovvio: coloro che percorrono più chilometri corrono maratone più veloci. Ma l’analisi dei sottogruppi ci permette di trarre conclusioni più forti. In particolare, non sembra importare come accumuli quel chilometraggio: un sacco di corse brevi o alcune corse lunghe producono risultati simili. Ciò è parallelo ai risultati dell’inizio di quest’estate in JAMA Internal Medicine sui benefici per la salute di essere un cosiddetto guerriero del fine settimana: la mortalità a lungo termine dipende da quanto esercizio fai, ma non importa se diffondi il tuo esercizio durante la settimana o impacchettalo nel fine settimana.

Se approfondisci ulteriormente le analisi dei sottogruppi, scopri anche che la corsa più lunga era un predittore migliore della corsa media. Di conseguenza, i ricercatori concludono che a un dato livello di chilometraggio, è meglio fare una corsa lunga e diverse corse brevi piuttosto che fare tutte le corse a una distanza simile. Anche questo è in linea con l’ortodossia della maratona che dice che non c’è sostituto per le lunghe corse.

Rispetto allo studio Strava su 25.000 corridori, questo ha molte carenze. È molto piccolo, i dati di allenamento sono auto-riportati e (di conseguenza) non includono alcuna misura della velocità, i soggetti sono allenati molto leggermente (in media 93 miglia al mese, o circa 23 miglia a settimana, con un tempo medio di arrivo di 4:20). Se stai cercando di qualificarti per le prossime Olimpiadi, o anche per Boston, non cercare nessun segreto qui: dovresti accumulare volume e frequenza e long run, senza cercare di capire quali variabili puoi trascurare.

Ma ci sono momenti nella vita di ogni corridore in cui l’allenamento scivola di qualche gradino nella tua lista delle priorità. In queste situazioni, la regola pratica di questo studio sembra più utile della formula su come calcolare la velocità critica dai dati Strava. La regola è: accumulare più chilometraggio possibile, ogni volta che puoi, in qualunque dose tu possa ottenerlo. A volte le corse possono essere più brevi o meno frequenti di quanto desideri, ma il giorno della gara conta tutto.


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