Esercizi di forza per prevenire lesioni da uso del computer

Si moltiplicano i casi di dolore alle dita e ai polsi…

Trascorriamo buona parte della nostra giornata, fino a otto ore in alcuni casi, digitando al computer e muovendo il mouse su e giù e da un lato all’altro. Molti di noi digitano così forte – il tocco, il tocco, il tocco che risuona in ufficio – che ha un terribile impatto su tendini, muscoli e articolazioni. Non sorprende, quindi, che così tante persone soffrano di problemi alle dita, ai polsi, ai gomiti e alle spalle.

Nel mondo dei tutorial su Internet ci sono ora esercizi di potenziamento per mani e braccia pensati appositamente per i videogiocatori, coloro che giocano ai videogiochi in modo professionale. Fisioterapisti e medici concordano sul fatto che il modo per prevenire i problemi è muoversi di più e fare esercizi di stretching, ma senza dimenticare di lavorare sulla forza.

Lamentele più frequenti

“Stiamo vedendo sempre più pazienti con dolore causato dallo stare seduti così tanto e lavorare al computer”, afferma il dottor Guillermo Lanzas, medico riabilitativo e membro della Società Spagnola di Riabilitazione e Medicina Fisica.

Sebbene i problemi alla schiena siano i più comuni a causa della posizione del collo durante la digitazione, altri che colpiscono spalle, polsi e dita si verificano frequentemente. Il dottor Lanzas afferma che la sua clinica vede tendinite della cuffia dei rotatori alle spalle, gomito del tennista, sindrome del tendine carpale al polso (quando un nervo si schiaccia e molto doloroso), tendinite al pollice quando si muove il mouse e ai flessori delle dita per l’impatto con il tastiera del computer.

Dice che le persone dovrebbero attenersi a una routine che aiuti a prevenire questi problemi: “Fai una pausa di qualche minuto ogni ora per alzarti e camminare, allunga le parti del corpo che usi di più e fai degli esercizi di forza perché il più forti sono i muscoli, meno infortuni ci sono”, raccomanda.

E per lavorare sulla forza, dice che possiamo usare palline antistress quando siamo seduti al computer. “Anche l’esercizio aerobico è molto importante, come camminare, correre e nuotare, perché essere in buona forma significa che la nostra postura è migliore quando ci sediamo”, dice.

Esercizi

Dita. Usa una palla attaccata a un elastico e intrecciala con le dita in modo da poterla usare senza che cada. Stringi la palla e poi allunga le dita. Mantieni ciascuna posizione per tre secondi ed esegui l’esercizio fino a 15 volte. Inizia con il gomito piegato a 90 gradi e procedi fino a quando non è praticamente dritto (ma mantieni sempre dieci gradi di flessione). “Questo esercizio ci aiuta a rafforzare i muscoli della presa e l’estensione delle dita e dei polsi, così necessari per le attività che richiedono l’uso di tastiere e mouse per computer”, afferma Eneko Santano, fisioterapista del centro Ergoactiv.

Polsi. Metti il ​​braccio dritto con il palmo della mano rivolto verso l’alto. Fletti il ​​polso in modo tale che la tua mano sia rivolta verso di te. Puoi appoggiare il gomito sul tavolo o sull’altra mano per evitare che si muova troppo. Mantenendo questa posizione, fletti ed estendi tutte le dita, in particolare il pollice. “Ciò ti consente di mobilitare tutta la struttura che passa attraverso il polso, oltre a lavorare sulla muscolatura che è opposta a quella che usi di più in ufficio”, afferma Santano.

Gomito e avambracci. Puoi combinare la flessione e l’estensione del gomito con la rotazione dell’avambraccio mentre tieni una palla in mano. “Fallo lentamente e senza dolore”, consiglia Santano.

Con il gomito piegato, gira l’avambraccio verso l’esterno ed estendi il gomito. Quindi gira l’avambraccio verso l’interno e fletti di nuovo il gomito. Fallo cinque volte su ciascun lato. “Ci fa mobilitare attivamente il gomito in tutti i suoi movimenti”, spiega.

Petto, collo e colonna vertebrale.Siediti dritto ma comodamente sulla sedia. Solleva un peso con entrambe le mani e allontanalo da te finché non senti i muscoli della parte inferiore della schiena contrarsi. Assicurati che la posizione della tua schiena non cambi quasi mai. Puoi farlo fino a dieci volte, mantenendo la posizione di lavoro da 10 a 30 secondi (purché non sia scomodo), respirando normalmente.

“Questo esercizio ci consente di rafforzare i muscoli della parte inferiore della colonna vertebrale, del torace e del collo”, afferma Eneko Santano.

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